Creatina: qué dice la ciencia sobre el suplemento más estudiado
Meta-análisis confirman: la creatina aumenta fuerza y masa muscular. Dosis, timing, seguridad y mitos desmentidos con evidencia.
Este artículo es informativo. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional de salud.
Si hay un suplemento que realmente funciona para aumentar fuerza y masa muscular, es la creatina. No es marketing. Es ciencia: más de 500 estudios publicados en las últimas tres décadas la convierten en el suplemento deportivo más investigado de la historia.
Un meta-análisis de 2023 en Nutrients analizó 44 estudios con 1,682 participantes y confirmó lo que la comunidad científica sabe hace años: la creatina combinada con entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa muscular.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos (95%) y en menor cantidad en el cerebro.
Su función principal: Regenerar ATP (adenosín trifosfato), la molécula que proporciona energía para contracciones musculares de alta intensidad.
Según la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN):
"La creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento."
Cómo funciona:
- Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular
- Permite regenerar ATP más rápido durante ejercicio intenso
- Permite más repeticiones o mayor peso en cada serie
- El mayor volumen de entrenamiento produce mayor hipertrofia
¿Cuánta masa muscular puedes ganar?
El meta-análisis de Burke et al. (2023) encontró:
Resultados en masa muscular:
- Tamaño del efecto: 0.11 (pequeño pero estadísticamente significativo)
- Diferencia media: +0.63 kg de masa magra adicional vs placebo
- Los estudios duraron entre 6 y 52 semanas
Resultados en fuerza (según ISSN):
| Ejercicio | Ganancia adicional con creatina |
|---|---|
| Tren superior (press banca, etc.) | +4.4 kg más que placebo |
| Tren inferior (sentadilla, etc.) | +11.3 kg más que placebo |
Importante: Estos son promedios. La respuesta individual varía. Aproximadamente el 20-30% de las personas son "no respondedores" con menor aumento de creatina muscular.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
La respuesta es simple: creatina monohidrato.
Según la revisión de ISSN:
"No hay evidencia científica de que las formas de creatina disponibles comercialmente, supuestamente más nuevas, sean más efectivas y/o seguras que la creatina monohidrato."
Formas de creatina en el mercado:
| Tipo | ¿Mejor que monohidrato? | Precio |
|---|---|---|
| Monohidrato | Es el estándar | Bajo |
| Etil éster | No | Alto |
| Kre-Alkalyn (buffer) | No | Alto |
| HCL (hidroclórica) | No probado | Medio |
| Micronizada | Igual (solo más soluble) | Medio |
Recomendación: Compra creatina monohidrato. Es la más barata, la más estudiada, y funciona igual o mejor que las versiones "premium".
¿Cuál es la dosis correcta?
Hay dos protocolos validados por la evidencia:
Protocolo con fase de carga (más rápido)
Semana 1 (carga):
- 20 gramos diarios divididos en 4 dosis de 5g
- Saturación muscular en 5-7 días
Después (mantenimiento):
- 3-5 gramos diarios
- Una sola toma
Protocolo sin carga (más gradual)
- 3-5 gramos diarios desde el inicio
- Saturación completa en 3-4 semanas
- Mismo resultado final, solo más lento
¿Cuál elegir?
Si tienes prisa por ver resultados, usa la fase de carga. Si prefieres simplicidad y evitar posibles molestias digestivas, empieza directo con 5g diarios.
Dosis según peso corporal:
- Mantenimiento: 0.03-0.05 g/kg/día
- Para un hombre de 80 kg: 2.4-4 gramos diarios
¿Cuándo tomar creatina?
La evidencia sobre el timing es menos clara que sobre la dosis.
Lo que sabemos:
| Factor | Evidencia |
|---|---|
| ¿Importa el momento del día? | No significativamente |
| ¿Antes o después de entrenar? | Ligera ventaja post-entreno |
| ¿Con carbohidratos? | Puede mejorar absorción |
| ¿Los días de descanso? | Sí, para mantener saturación |
Recomendación práctica: Tómala cuando te sea más fácil ser consistente. La consistencia diaria importa más que el timing exacto.
Si quieres optimizar: tómala después de entrenar, con una comida que contenga carbohidratos y proteína.
¿Es segura la creatina?
Esta es probablemente la pregunta más importante. Y la respuesta, según décadas de investigación, es clara.
Posición oficial de ISSN:
"La creatina monohidrato es segura para su uso a corto y largo plazo en individuos sanos."
Estudios de seguridad:
| Duración | Población | Efectos adversos |
|---|---|---|
| Hasta 5 años | Atletas | Sin efectos negativos |
| 6-52 semanas | Adultos sanos | Sin diferencia vs placebo |
| Dosis hasta 30g/día | Varios | Bien tolerada |
Efectos secundarios reales:
- Retención de agua intramuscular (1-2 kg): esperado, no dañino
- Molestias digestivas con dosis altas: evitables dividiendo la dosis
- Calambres: anecdóticos, no confirmados en estudios
¿Qué mitos son falsos?
Mito 1: "La creatina daña los riñones"
Falso. Múltiples estudios de largo plazo no muestran daño renal en personas sanas. La confusión viene porque la creatina aumenta la creatinina sérica (un marcador de función renal), pero esto es un aumento del sustrato, no daño renal.
Excepción: Si tienes enfermedad renal preexistente, consulta con tu médico antes de suplementar.
Mito 2: "La creatina deshidrata y causa calambres"
Falso. Según la revisión de ISSN:
"La evidencia no apoya que la suplementación con creatina aumente la incidencia de deshidratación, calambres musculares o lesiones."
De hecho, la creatina aumenta el agua intracelular, lo cual puede ser protector.
Mito 3: "Causa caída del cabello"
Evidencia muy limitada. Un solo estudio de 2009 encontró aumento de DHT (hormona relacionada con calvicie) con creatina. Pero:
- No se midió caída de cabello real
- Ningún estudio posterior lo replicó
- No hay evidencia directa de que cause alopecia
Si tienes predisposición genética a calvicie y te preocupa, es tu decisión. Pero la evidencia no es concluyente.
Mito 4: "Es un esteroide"
Completamente falso. La creatina no tiene estructura ni función hormonal. Es un compuesto natural presente en carnes y pescados. No está prohibida por ninguna agencia antidopaje.
¿Quiénes se benefician más?
Mayor beneficio:
- Personas que entrenan fuerza/hipertrofia
- Vegetarianos/veganos (tienen menores reservas basales)
- Adultos mayores que hacen ejercicio de resistencia
- Atletas de deportes de alta intensidad intermitente
Menor beneficio:
- Deportes de resistencia pura (maratón, ciclismo de fondo)
- Personas que ya consumen mucha carne roja
- "No respondedores" genéticos (~20-30%)
¿Cómo elegir una buena creatina?
Checklist de calidad:
- Creatina monohidrato (no otras formas)
- Sin ingredientes adicionales innecesarios
- Certificación de terceros (Informed Sport, NSF, etc.)
- Fabricante con buena reputación
- Precio razonable (~$10-15 USD por 500g)
Banderas rojas:
- Mezclas propietarias sin cantidades claras
- Promesas exageradas
- Precio muy alto por "fórmulas especiales"
- Ingredientes adicionales no probados
¿Necesitas ciclar la creatina?
No. No hay evidencia de que tu cuerpo desarrolle tolerancia o que necesites "descansos" de creatina.
La producción natural de creatina puede disminuir ligeramente durante la suplementación, pero se recupera completamente al dejar de tomarla. No hay beneficio en ciclar.
Conclusiones
- La creatina funciona: Meta-análisis confirman aumentos en fuerza (+4-11 kg) y masa muscular.
- Monohidrato es suficiente: No necesitas versiones caras o "mejoradas".
- Dosis: 3-5g diarios: Con o sin fase de carga, el resultado final es igual.
- Es segura: Décadas de estudios no muestran efectos adversos en personas sanas.
- Los mitos son falsos: No daña riñones, no deshidrata, no es un esteroide.
- Consistencia > timing: Tómala cuando puedas ser constante.
- No todos responden igual: 20-30% son "no respondedores".
Fuentes
- Effects of Creatine on Muscle Hypertrophy: Meta-Analysis — Burke R et al. Nutrients, 2023
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine — Kreider RB et al. Journal of the ISSN, 2017
- Effects of Creatine Supplementation on Performance — Branch JD. International Journal of Sport Nutrition, 2003
Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional de salud, especialmente si tienes condiciones preexistentes.