Ejercicio en verano: cómo entrenar con calor sin riesgo
Guía práctica para ejercitarte en temperaturas altas. Horarios seguros, hidratación correcta y señales de alerta que debes conocer.
Este artículo es informativo. Consulta con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
El verano chileno invita a entrenar al aire libre. Pero con temperaturas que superan los 30°C, el riesgo de problemas relacionados con el calor aumenta considerablemente. Según un estudio publicado en Frontiers in Physiology (2025), los casos de agotamiento por calor han aumentado un 42% en los últimos tres años en contextos de entrenamiento intenso.
La buena noticia: con las precauciones correctas, puedes seguir entrenando de forma segura.
¿A qué hora es seguro entrenar en verano?
El horario marca una diferencia enorme en tu seguridad. El CDC (Centro para el Control de Enfermedades) recomienda evitar las horas de mayor radiación solar.
Horarios recomendados:
| Horario | Nivel de riesgo | Recomendación |
|---|---|---|
| 6:00 - 9:00 | Bajo | Ideal para entrenamientos intensos |
| 9:00 - 11:00 | Moderado | Aceptable con precauciones |
| 11:00 - 17:00 | Alto | Evitar ejercicio intenso |
| 17:00 - 20:00 | Moderado-Bajo | Segunda ventana óptima |
Si solo puedes entrenar a mediodía, considera opciones bajo techo con aire acondicionado o reduce significativamente la intensidad.
¿Cuánto líquido necesitas realmente?
La deshidratación reduce tu rendimiento y aumenta el riesgo de problemas de salud. Un estudio en Temperature (2019) establece pautas claras para deportistas.
Guía de hidratación:
- Antes del ejercicio: 400-600 ml en las 2 horas previas
- Durante el ejercicio: 200-300 ml cada 15-20 minutos
- Después del ejercicio: 1-1.25 litros por cada kilo de peso perdido
Señales de que estás bien hidratado:
- Orina clara o amarillo pálido
- Sin sed intensa
- Sudoración normal durante el ejercicio
Importante: Beber en exceso también es peligroso. La hiponatremia (bajo sodio en sangre) puede ocurrir si bebes demasiada agua sin reponer electrolitos durante ejercicios de más de una hora.
¿Cómo adaptar tu cuerpo al calor?
Tu organismo puede aclimatarse al ejercicio en calor, pero necesita tiempo. Un meta-análisis de estudios sobre aclimatación encontró que atletas bien adaptados mejoran su rendimiento hasta un 23%.
Protocolo de aclimatación (10-14 días):
- Días 1-3: Reduce intensidad al 50-60% de lo habitual
- Días 4-7: Aumenta gradualmente a 70-80%
- Días 8-14: Vuelve a tu intensidad normal
Beneficios de la aclimatación:
- Sudoración más eficiente
- Menor frecuencia cardíaca a la misma intensidad
- Mejor tolerancia subjetiva al calor
- Reducción del riesgo de golpe de calor
Si dejas de entrenar en calor por más de una semana, la adaptación comienza a perderse.
¿Cuáles son las señales de alerta?
Reconocer los síntomas tempranos puede prevenir emergencias. Según las guías del Frontiers in Physiology (2025), estos son los signos que exigen detener el ejercicio inmediatamente:
Señales de agotamiento por calor (actúa rápido):
- Fatiga extrema desproporcionada al esfuerzo
- Náuseas o vómitos
- Dolor de cabeza intenso
- Mareos o visión borrosa
- Calambres musculares persistentes
- Piel pálida y fría a pesar del calor
Señales de golpe de calor (emergencia médica):
- Confusión o desorientación
- Piel caliente y seca (sin sudor)
- Temperatura corporal mayor a 40°C
- Pérdida de conciencia
Ante un golpe de calor: Llama a emergencias. Mientras llega la ayuda, enfría a la persona con agua fría, hielo en axilas y cuello, y muévela a la sombra.
Lista de verificación antes de entrenar
Antes de salir a entrenar en días calurosos, revisa estos puntos:
Preparación:
- Consulté el pronóstico de temperatura y humedad
- Tengo agua suficiente (mínimo 500 ml por hora de ejercicio)
- Uso ropa clara, holgada y transpirable
- Apliqué protector solar
- Comí algo ligero hace 1-2 horas
- Informé a alguien sobre mi ruta y hora estimada de regreso
Durante el ejercicio:
- Bebo cada 15-20 minutos, sin esperar a tener sed
- Reduzco intensidad si me siento mareado o con náuseas
- Busco sombra para descansos
- Presto atención a las señales de mi cuerpo
Después del ejercicio:
- Rehidrato con agua y electrolitos si sudé mucho
- Descanso en un lugar fresco
- Monitoreo cómo me siento las siguientes horas
Conclusiones
- Entrena temprano o tarde: Evita el período de 11:00 a 17:00 en días muy calurosos.
- Hidrátate estratégicamente: 200-300 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
- Adáptate gradualmente: Tu cuerpo necesita 10-14 días para aclimatarse al calor.
- Conoce las señales: Náuseas, mareos y fatiga extrema indican que debes parar.
- Prioriza tu seguridad: Ningún entrenamiento vale un golpe de calor.
Fuentes
- Exertional heat illness: international military-oriented lessons learned and best practices — Epstein Y. et al. Frontiers in Physiology, 2025
- Heat and Athletes — Centers for Disease Control and Prevention
- Application of evidence-based recommendations for heat acclimation — Pryor JL. et al. Temperature, 2019
Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Consulta con un profesional de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente en condiciones de calor extremo.