Fitness
Cómo volver al gimnasio después de meses sin entrenar
7 de enero·7 min
Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa con el método US Navy
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¿Cómo medir las circunferencias?
Para resultados precisos, mide las circunferencias por la mañana en ayunas. Cuello: en la base. Cintura: a nivel del ombligo (hombres) o en la parte más estrecha (mujeres). Cadera: en la parte más ancha de los glúteos.
Método US Navy
La fórmula fue desarrollada por la Marina de EE.UU. y usa medidas de circunferencias para estimar el porcentaje de grasa. La precisión del método es de aproximadamente 3-4% comparado con la hidrodensitometría.
¿Qué afecta el porcentaje de grasa?
El porcentaje de grasa depende de la alimentación, actividad física, edad, género y genética. Para reducir la grasa es importante un déficit calórico y entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cómo medir el porcentaje de grasa en casa?
El método US Navy usa circunferencias corporales: cuello, cintura (y caderas para mujeres). Mide en la mañana en ayunas, en estado relajado. La precisión del método es ±3-4% comparado con métodos de laboratorio.
¿Qué porcentaje de grasa se considera normal?
Para hombres: 10-20% — atlético, 18-25% — normal, más de 25% — exceso. Para mujeres: 18-28% — atlético, 25-31% — normal, más de 32% — exceso. Las mujeres necesitan más grasa para la salud hormonal.
¿Por qué importa el porcentaje de grasa y no solo el peso?
Dos personas con el mismo peso pueden verse muy diferentes: una musculosa con 15% de grasa, otra con 30% de grasa. El porcentaje de grasa refleja mejor la composición corporal y riesgos de salud que el IMC o el peso.
¿Cómo reducir el porcentaje de grasa?
Combina déficit calórico (300-500 kcal) con entrenamiento de fuerza. La fuerza preserva los músculos al bajar de peso. Sin ella, el cuerpo pierde grasa y músculo, lo que ralentiza el metabolismo.
