Suplementos que funcionan vs los que son pérdida de dinero
Ranking de suplementos según evidencia científica: creatina, vitamina D, omega-3, magnesio. Qué funciona y qué es marketing.
Este artículo es informativo. Antes de comenzar cualquier suplementación, consulta con un profesional de salud.
La industria de suplementos mueve más de $55 mil millones anuales. El marketing promete energía infinita, músculos sin esfuerzo, y longevidad garantizada. Pero ¿qué dice realmente la ciencia?
La respuesta corta: la mayoría de los suplementos no hacen nada medible para personas bien nutridas. Pero algunos sí funcionan, especialmente si tienes deficiencias específicas.
Este es el ranking basado en evidencia.
Nivel S: Funcionan. Evidencia sólida.
1. Creatina
¿Qué es? Un compuesto natural que ayuda a regenerar ATP (energía celular).
Evidencia: Más de 500 estudios publicados. Es el suplemento deportivo más investigado.
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Aumento de fuerza | Muy sólida (4-11 kg adicionales) |
| Ganancia de masa muscular | Sólida (+0.5-1 kg extra) |
| Rendimiento explosivo | Muy sólida |
| Seguridad a largo plazo | Confirmada |
Para quién: Personas que entrenan fuerza/potencia. Vegetarianos (tienen menores reservas).
Dosis: 3-5 g/día de creatina monohidrato.
Costo-beneficio: Excelente (~$10-15 USD/mes).
2. Vitamina D (si tienes deficiencia)
¿Qué es? Hormona que regula calcio, sistema inmune, y función muscular.
Evidencia: El ensayo VITAL con 25,871 personas no mostró beneficios en poblaciones con niveles adecuados. Pero en personas con deficiencia:
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mejora función muscular (si deficiente) | Sólida |
| Reduce caídas en adultos mayores | Sólida (20-30% menos) |
| Reduce infecciones respiratorias (si deficiente) | Moderada |
| Salud ósea (con calcio) | Sólida |
¿Quién tiene deficiencia?
- Personas con poca exposición solar
- Adultos mayores
- Personas con piel oscura en latitudes altas
- Obesos (la vitamina D se secuestra en grasa)
Dosis: 1,000-2,000 UI/día. Mejor verificar niveles en sangre primero.
Costo-beneficio: Excelente si tienes deficiencia; nulo si no la tienes.
3. Proteína en polvo (si no alcanzas con comida)
¿Qué es? Proteína concentrada derivada de leche (whey), huevos, o vegetales.
Evidencia: No es mágica, pero facilita alcanzar requerimientos proteicos.
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Facilita alcanzar 1.6-2.0 g/kg | Práctica |
| Conveniente post-entreno | Práctica |
| Igual de efectiva que proteína de comida | Sólida |
Para quién: Personas que entrenan y tienen dificultad para consumir suficiente proteína con comida.
Dosis: La necesaria para alcanzar tu objetivo diario de proteína.
Costo-beneficio: Moderado (la comida real es más económica por gramo de proteína).
Nivel A: Funcionan para situaciones específicas
4. Omega-3 (EPA/DHA)
¿Qué es? Ácidos grasos esenciales presentes en pescados grasos.
Evidencia: El ensayo VITAL no mostró beneficio cardiovascular general, pero:
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Reducción triglicéridos (dosis altas) | Sólida |
| Función cognitiva (2000+ mg/día) | Moderada |
| Anti-inflamatorio | Moderada |
| Salud cardiovascular (prevención primaria) | Débil/Mixta |
Para quién: Personas con triglicéridos altos, que no comen pescado, o buscan beneficios cognitivos.
Dosis: 1-2 g EPA+DHA/día (no solo "aceite de pescado").
Costo-beneficio: Moderado. Comer pescado 2x/semana es más económico.
5. Magnesio
¿Qué es? Mineral esencial para >300 reacciones enzimáticas.
Evidencia:
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mejora calidad del sueño | Moderada |
| Reduce calambres musculares | Moderada |
| Ayuda en resistencia a insulina | Moderada |
¿Quién tiene deficiencia?
- Adultos mayores
- Diabéticos
- Personas que sudan mucho
- Bebedores frecuentes de alcohol
Dosis: 200-400 mg/día. Formas como citrato o glicinato se absorben mejor.
Costo-beneficio: Bueno si tienes deficiencia o problemas de sueño.
6. Cafeína
¿Qué es? Estimulante natural presente en café y té.
Evidencia:
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mejora rendimiento aeróbico | Muy sólida (2-4% mejora) |
| Aumenta fuerza/potencia | Sólida |
| Mejora concentración | Muy sólida |
| Reduce fatiga percibida | Muy sólida |
Dosis: 3-6 mg/kg peso corporal, 30-60 min antes del ejercicio.
Costo-beneficio: Excelente (el café es barato).
Nota: No es necesario comprar suplementos de cafeína; el café funciona igual.
Nivel B: Evidencia limitada pero prometedora
7. Zinc (si deficiente)
Evidencia: Puede ayudar si tienes deficiencia (común en diabéticos, vegetarianos estrictos).
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Función inmune | Moderada |
| Testosterona (si deficiente) | Limitada |
| Recuperación muscular | Limitada |
Dosis: 15-30 mg/día. No exceder 40 mg.
8. Ashwagandha
Evidencia: Algunos estudios muestran reducción de cortisol y ansiedad.
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Reduce estrés/ansiedad | Moderada |
| Mejora recuperación | Limitada |
| Aumenta testosterona | Muy limitada |
Dosis: 300-600 mg de extracto estandarizado.
Costo-beneficio: Incierto. Evidencia aún insuficiente.
Nivel C: No funcionan (o la evidencia no lo respalda)
Multivitamínicos para prevención general
Evidencia: Múltiples ensayos grandes no muestran beneficio para mortalidad, cáncer o enfermedad cardiovascular en personas bien nutridas.
Excepción: El ensayo COSMOS sugirió posible beneficio cognitivo en adultos mayores.
Veredicto: Probablemente innecesario si comes variado.
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)
Evidencia: Si ya consumes suficiente proteína, no agregan nada.
Para quién podría servir: Solo si entrenas en ayunas prolongado y no puedes consumir proteína.
Veredicto: Gasto innecesario para la mayoría.
Glutamina
Evidencia: No mejora rendimiento ni recuperación en personas sanas.
Veredicto: Tu cuerpo produce suficiente.
"Boosters" de testosterona naturales
Ejemplos: Tribulus terrestris, fenogreco, ácido D-aspártico.
Evidencia: Nula o muy débil para aumentar testosterona de manera significativa.
Veredicto: Marketing sin sustancia.
Quemadores de grasa
Evidencia: Los ingredientes activos (cafeína, té verde) tienen efectos mínimos. El resto es placebo.
Veredicto: El déficit calórico es lo que quema grasa, no las pastillas.
Resumen: Ranking de suplementos
| Nivel | Suplemento | ¿Funciona? | ¿Para quién? |
|---|---|---|---|
| S | Creatina | Sí | Entrena fuerza |
| S | Vitamina D | Si deficiente | Poca exposición solar |
| S | Proteína en polvo | Sí | No alcanza con comida |
| A | Omega-3 | Situacional | Triglicéridos altos, no come pescado |
| A | Magnesio | Si deficiente | Problemas de sueño, calambres |
| A | Cafeína | Sí | Rendimiento deportivo |
| B | Zinc | Si deficiente | Diabéticos, vegetarianos |
| B | Ashwagandha | Incierto | Estrés alto |
| C | Multivitamínico | Probablemente no | Casi nadie |
| C | BCAAs | No | Casi nadie |
| C | Test boosters | No | Nadie |
| C | Quemadores | No | Nadie |
¿Cómo saber si necesitas un suplemento?
Paso 1: Evalúa tu dieta
La mayoría de las deficiencias se corrigen con comida:
| Nutriente | Fuentes alimentarias |
|---|---|
| Proteína | Carne, huevos, lácteos, legumbres |
| Omega-3 | Salmón, sardinas, caballa |
| Vitamina D | Sol, pescado graso, huevos |
| Magnesio | Nueces, semillas, vegetales verdes |
| Zinc | Carne roja, mariscos, semillas |
Paso 2: Considera hacerte análisis
Si sospechas deficiencia, un análisis de sangre es más útil que adivinar:
- Vitamina D: 25-hidroxivitamina D
- Hierro: Ferritina
- Zinc: Zinc sérico
Paso 3: Suplementa solo lo necesario
No gastes dinero en suplementos "por si acaso". Identifica deficiencias específicas y corrígelas.
Conclusiones
- La mayoría de suplementos no hacen nada para personas bien nutridas.
- Creatina es el rey: Funciona, es segura, es barata.
- Vitamina D vale la pena solo si tienes deficiencia comprobada.
- Omega-3 y magnesio son útiles en situaciones específicas.
- Los multivitamínicos son probablemente innecesarios.
- Los "boosters" de testosterona son una estafa.
- Antes de suplementar, come bien: La comida real es más efectiva y barata.
Tu dinero se gasta mejor en comida de calidad que en pastillas con promesas vacías.
Fuentes
- Nutritional Supplements for Healthy Aging — Nutrients, 2024
- VITAL Trial Results — JAMA, 2019
- ISSN Position Stand: Creatine — Journal of ISSN, 2017
- Examine.com Evidence-Based Analysis — Base de datos de suplementos
Este artículo es solo informativo. Antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional.